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走路快的人多活15年!涉及47.5万人的研究证实了
发布时间:2021/9/17  阅读次数:75  字体大小: 【】 【】【
走路是一项老少咸宜的运动。有人整天佩戴运动手环或计步工具,晚上到家却发现:一天下来走了小一万步,为什么感觉不到步行对健康的效果呢?
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事实上,平时走路产生的步数,由于强度不够,并不能达到运动健身的目的。而有研究表明,走路快的人比走得慢的人,平均多活15~20年。
如何最大限度发挥走路的健康功效?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究采访专家为你解答。
受访专家
中国中医科学院西苑医院老年病中心教授 李跃华
北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
西安体育学院运动医学教研室副教授 苟波
梅奥诊所学报:走路快的人寿命更长
美国《梅奥诊所学报》2019年曾对47.5万人的步行速度和体重指数进行了长达7年的监测和研究,被观察对象定期向研究者提交这两项数据,研究者通过分析数据模型来估算其寿命预期。7年内共有12800人去世。
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结果显示,不管体重指数如何,走路快的人,寿命也更长。
在这项研究中,走路快的女性预计平均寿命86.7~87.8岁,走路快的男性85.2~86.8岁。走路慢的女性预计平均寿命72.4岁,男性则为64.8岁。由此计算出走路快的人大约能多活15~20年。
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那么,走路多快算快呢?有以下两种方法可以测试。
每分钟的步行数
《英国运动医学杂志》研究人员指出,心率要达到最大值的60%以上,或者每分钟100步,才算是“走路快”。
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对话测试
为了测量步速,走路时可试着说说话:
如果能大声唱歌,表明步速太慢,强度不够;
如果呼吸稍困难,但可舒适地交谈,表明步速适中,已达到快走强度;
如果气喘吁吁,不能轻易说话,说明步速过快。
专家认为,为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟。按每秒走约两步的频率计算,“6000步”大概就是快走40分钟,而“10000步”则需要一个多小时。
6种走法,各有养生功效
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快走不仅可以减重增肌,还有益于心理健康,在预防心血管疾病方面有突出作用。
● 调理便秘——走“一字步”
走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。
这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,有效防治便秘。
走路时需注意,摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。
● 缓解腰疼——倒着走
尽量选择平整的路面,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时。
倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果,有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。
专家提醒,老人尽量不要倒走。
● 呼吸不畅——拍着走
走路时,两手半握,虎口张开成弧形。右手拍打左胸,左手向右侧后腰处拍打,然后左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边交替拍。
拍着走可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。
行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。
● 益肾脏——踮脚走
踮脚走10分钟左右,中间可以走走停停,累了休息,达到刺激穴位的目的就可以。
踮脚走可以按摩足三阴,通过足少阴肾经温补肾阳。
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专家提醒,老年人要循序渐进,一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持,每次不可过量;患有重度骨质疏松的老人,不建议踮脚走路。
● 燃脂——走、跑交替
先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟。
这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。
● 防驼背—— 甩手大步走
行走时要注意上身挺直,下巴前伸,高抬头,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以每分钟80~90步为宜。
甩手大步走可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。
几个小细节让快走“增值”
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为了在快走中获益最大,大家可尝试一些“增值”方法:
01
爬坡走
如果在跑步机上进行,可以调整一下坡度,改为爬坡走。此时,心脏、肺和肌肉需更加努力地工作,燃烧更多能量。
02
高强度间歇式训练(HIIT)走法
即短时间高强度快走和低强度恢复休息交替进行。比如用较快的速度或爬坡3分钟,然后在平坦的地形上慢走2分钟,30分钟内重复6次。
03
持重物
不拉伤手臂的前提下,增加负重可以加大快走的强度。
快走注意事项
• 需抬头挺胸向前看,速度平稳;
• 保持背部挺直,绷紧腹部肌肉;
• 放松地摆动双臂,不要耸肩;
• 不要佩戴耳机,以免听不到周围情况;
• 最好每天走30分钟,每周5次;
• 如果难以专门抽出时间,可分成3次10分钟,或2次15分钟来完成。
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