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坚持早起有多了不起?身体5个变化赢在起跑线
发布时间:2021/8/24  阅读次数:97  字体大小: 【】 【】【

有人说,那些真正厉害的人,从不熬夜通宵拼命,而是习惯用「早起」的方式开启新的一天。

中国晚清时期政治家、战略家曾国藩

一辈子坚持早起的习惯

并告诫子孙后代一定要早起

中国现当代著名文学家梁实秋

黎明即起

年事稍长依然坚持早起的习惯

德国哲学家康德

早上不到5点就起床

每天雷打不动的早起散步

日本当代作家村上春树

每天早上4点半起床

写作完成后,用1个小时跑步

苹果公司首席执行官蒂姆 库克

早上4点起床

每天第一个到达办公室

早起,是一种良好的习惯,也是一种积极的生活态度。但很多人每天都在循环上演三件事:晚上迟迟不睡、早上不想起床、后悔昨天睡太晚……

其实,在医生眼中,坚持早起这件小事,不仅考验自律精神和行动力,还能防慢病、抗抑郁:一项涉及84万人的新研究发现,做到早睡早起,最高可降低40%的抑郁风险。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你一个早睡早起的人是什么样,并教你如何养成这个好习惯。

受访专家

广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师 欧琼

北京中医药大学附属东方医院脑病科主任医师 郭蓉娟

陕西省人民医院神经脑科病院主任医师 杨谦

陕西省人民医院神经脑科病院副主任医师 郭荷娜

本文作者 | 生命时报记者 李珍玉

本文编辑 | 任琳贤

早睡早起,抑郁风险低

美国科罗拉多大学博尔德分校、麻省理工学院和哈佛大学的研究人员在《美国医学会杂志·精神病学卷》刊文称,在相同睡眠时长的情况下,较早的睡眠时间模式能大大降低患抑郁症风险。

那些凌晨2点上床、9点起床的人,改为深夜1点上床、8点起床,睡眠时间提前1小时,抑郁风险降低23%。

将睡眠时间向前调整2小时,抑郁风险降低40%;如果晚上11点上床睡觉,就能减少约40%的抑郁风险。

无论睡多长时间,“夜猫子”患抑郁症的可能性是早起者的2倍。

欧琼表示,该论文是观察性研究,早起能改善抑郁的机制和结论仍需进一步临床试验,但研究者提出让熬夜者将睡眠时间前移非常有必要。

从中医方面来看,似乎早起与抑郁的关系也说得通。古人讲:“日出卯时,早饭辰时……日落酉时,人定亥时。”原则上,早上5~7点是常规起床时间。人和自然要相对应。

早上太阳升起,人自然就醒了,阳气逐渐升起,人在此时起床活动,体内阳气随之运转起来,人才会一天精神饱满。

如果此时赖床不起,不仅损耗体内的津液,也把阳气潜藏入里了,准备升发的气机无法正常发挥功能,反而会感觉越睡越累,情绪也会受到影响。

郭蓉娟同样指出,早起是综合的作息调整,不是单独刻意要求早起,其前提是早睡,并且保证充足的睡眠时间。

早起的人收获5个好处

哺乳动物中,昼夜节律主要由中枢神经的“主时钟”和各个器官的“外周时钟”共同调节。

“主时钟”主要是下丘脑视交叉上核,其神经活动具有自主节律性,调节与光暗周期同步。

“外周时钟”由“主时钟”的基因调控。

昼夜节律影响着人的睡眠、记忆、情绪等多项生理功能。在昼夜节律的调节下,白天交感神经活动占优势,夜晚副交感神经活动占优势。

我们体内的时钟基因顺应自然规律而变化,因此,保证和昼夜交替一致,早起还有诸多健康益处:

精神饱满,效率高

光照是人类昼夜节律系统最强大的调节因素,阳光激活交感神经,神经递质多巴胺分泌增加,使人更开心、兴奋。早起时间更从容,能更有条理地规划一天的任务。

改善免疫,稳血糖

早睡早起利于机体内分泌功能的调节,降低24小时肾上腺素和夜间去甲肾上腺素的分泌水平,对免疫力有非常好的保护作用。

规律作息、早睡早起还利于保持血糖平稳,增强胰岛素敏感性,降低糖尿病发病风险。

保护心脑,防癌症

昼夜节律紊乱可导致自主神经功能紊乱,使心脑血管疾病的患病风险增加;还易促进肿瘤细胞增殖,通过抑制褪黑素分泌,或加速炎症反应等内分泌机制,促进肿瘤的发生与进展。

《中华老年心血管病杂志》刊发的研究显示,健康成年人因一晚睡眠剥夺(4小时)而晚起,促炎因子显著升高,即使白天充分休息也无法完全恢复。早睡早起是保持血压、血脂、心率等各种指征正常的基础。

控制食欲,不发胖

2019年《自然通讯》研究显示,模拟夜班、睡眠剥夺、生物钟紊乱导致晚起,释放的促食欲激素增高,食欲减退因子瘦素降低,使得进食增加,引起肥胖。

睡眠充足的早起者则更倾向于早上规律运动,饮食也更健康规律,能保持好身材。

心态阳光,少争吵

美国宾夕法尼亚大学一项研究显示,每晚只睡4~5小时的熬夜者,精神更容易疲惫,起床后更易发脾气或悲伤,与人发生误解和争吵的几率大大增加。

早睡早起者,这些问题较少,更善于与人沟通和处理矛盾。

4周养成早起好习惯

专家表示,人体自身有很强的调节能力,晚睡晚起一旦形成习惯,就会恶性循环,只有克服自身惰性,符合自然规律,身体才会慢慢变得健康,有效地恢复脑力和体力。

好习惯养成需要坚持,只要三到四周的调整,就能养成早起习惯:

改善睡眠坏境

睡前不看手机

要想早起,前提是早睡,并保证每天7~8小时充足的睡眠时间。

如果环境过于明亮、吵闹、过热、过冷,都不适宜睡眠。

睡觉前不宜饮用咖啡、茶等容易导致兴奋的饮品,如果必须吃一些易引起兴奋的食品和药品,时间不宜超过下午3点。

手机或电脑等产生的蓝光,可导致入睡困难,睡前1小时不要接触电子产品。

清晨下午运动

晚上犯困更早

2019年,美国加州大学研究表明,在早上7时或下午13~16时运动,可提前生物钟,使人白天充分消耗能量,犯困时间提前,利于早睡早起;傍晚19~20时运动,可推迟生物钟,使人夜晚更兴奋,睡眠时间推迟。

建议晨起或下午进行适当运动,对早起有一定帮助。

慢慢调整节律

从一小时开始

建议设定合适的目标时间,在保证睡眠时间的前提下,入睡和起床时间都要相应前移。比如,把就寝时间提前1小时,洗漱后不再看手机,直接上床睡觉。

起床时间也相应提前半小时或1小时。适应几天后,再提前1小时,以此类推,逐渐达到目标时间。也可在医生指导下调整作息时间。

享受健康早间

日后更有动力

早上起床后,为了减少困意,要马上拉开窗帘,让日光照进屋里,尽快收拾好床铺、洗漱、享用早餐,最好进行适当的户外运动,然后制定一天的计划,并尽快开始实施。

当新一天的生活因早起变得不再忙乱,工作更有效率时,早起才更有动力。

需要提醒的是,人要顺应自然,也要有一些灵活性和弹性,有些特殊情况要特殊处理。

比如,偶尔因不可抗因素晚睡又早起者,中午可以小睡一会儿。如果一周工作疲惫,周末适当补觉也是可以的,但最好的状态是周末同样坚持早睡早起。
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