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运动不足早死风险堪比吸烟!6个动作让运动量达标
发布时间:2020/7/8  阅读次数:178  字体大小: 【】 【】【

别让疫情成为你不运动的借口。近日,复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏医生在一次采访中表示,他对这次北京疫情掌控有信心,没必要让孩子闷在家里。除了复工复产,恢复体育锻炼的时间也到了。

缺乏运动不仅让早亡风险增高,还会带来肥胖、癌症等多种健康问题。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”可关注)结合一项新研究告诉你,坚持运动给身体带来的好处,并教你一套居家运动法。

受访专家

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 沈炜亮

火箭军总医院骨科副主任医师 王长江

运动每年拯救百万人

剑桥大学Tessa Strain博士领衔的研究团队在著名期刊《柳叶刀·全球健康》上发表的一项研究成果表明:在全球范围内,适量运动每年让数百万人免于早亡。

在本研究中,运动被定义为世界卫生组织推荐的每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,或75分钟高强度运动,或同等强度的运动组合

研究统计分析了坚持运动在多大程度上降低了疾病负担和死亡率。

结果发现,在全球范围内,适度运动每年让390万人免于过早死亡,运动行为预防了15%的过早死亡。

就中国而言,运动预防了18.3%的过早死亡,相当于每年避免了101.65万40岁到74岁的人过早死亡。

此前在其他的研究中,科学家分析了过早死亡人群的诱因,发现不运动占比6.4%,饮酒占比5.3%。在不运动和吸烟之间做比较,科学家发现不运动导致的死亡率几乎与吸烟持平。[2-4]

缺乏运动,身体会“报警”

2018年世界卫生组织在《柳叶刀》期刊上发布的一项全球日常运动量的报告显示,成年人中运动不足的比例高达27.5%。

缺乏运动的信号

人体长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%。

腰酸背痛:

可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下,使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低,引起肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状。

一动就“喘”或者心慌:

呼吸循环功能低下,即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。

吃了增加早亡风险,长期运动不足还有8大危害,包括:癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖。

6个动作在家练出好身体

居家一样可以运动,既收获好身体,又提高免疫力,这才是抵抗病毒的最好方法。

需要准备的工具:

瑜伽垫、哑铃(可用矿泉水瓶代替)、弹力绳、引体向上杆、桌椅等。

第一步

热身

可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作,使体温升高,肌肉充血,关节润滑,达到最大运动心率的50%~60%(最大运动心率:220-年龄)。

第二步

6个动作锻炼全身肌肉

每个动作可做2~3组,每组8~10个。

俯卧撑

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直;双腿双脚始终并拢;双手与肩同宽,位于上胸部的正下方,进行下降上推。

注意有节律的呼吸,上推时呼气、下降吸气。如果无法做到标准俯卧撑,可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。躯干、髋部、双腿要始终保持一条直线,不要撅屁股。

坐姿推举

取坐姿或站姿,双脚自然打开,收腹挺胸;双手各握一个哑铃或矿泉水瓶(0.5升),上肢用力将重物举到肩部,然后旋转手腕,使掌心朝前,肘关节水平外展;肩部用力将肘关节伸直,重物上举到头顶;缓慢回正。

举到最高点时,肘关节微屈,不要完全伸直。这个动作选择坐姿更稳定、有效,背部要一直紧贴座椅靠背,维持躯干稳定性。需要提醒的是,年龄越大,过肩动作越要适可而止。

引体向上

双手与肩同宽握住横杆;双脚离地,双膝微屈,脚踝交叠在一起并置于身后;身体绷紧,双肩收紧,肘部略微弯曲;上拉,用腰腹和上肢力量带动身体,让头部高过横杆;落下时,身体不要完全放松,否则对关节周围韧带刺激太大,也不要蹬腿用力。

臀桥

平躺,弯曲膝盖,双脚与肩同宽;尽量把髋部向上抬,从而使臀部离开地板;达到最高点时,收紧臀部,肩、髋、膝保持一条直线,停留1~2秒。

深蹲

直立,双脚分开,与肩同宽或略宽,双脚略微向外转,双臂随意摆放,舒服即可;髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直;大腿与地面平行时,身体重心向后转移,就像要坐下一样,可有控制地继续放低身体直到大腿后侧紧贴小腿,但不能自由落体;然后起身,臀部收紧1~2秒。脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内扣。

如果无法做到深蹲,可坐在椅子上,把手放在桌面,站起来再坐下,重复10次。桌椅之间的距离近,可练臀部;距离远,可练腿部。

仰卧举腿

平躺,双手置于两侧,向下按压地板,保持身体稳定;双腿并拢伸直,微微抬起双脚,使其距离地面约2~5厘米;抬起双腿,直到双腿与上半身的夹角成90°,回到初始姿势。

如果做不到这个姿势,可将双腿稍稍弯曲。注意抬脚时呼气,腹部保持收紧,反向动作时吸气,不要自由落体或依靠惯性。这个动作不能饭后马上练,以防食物反流。

第三步

放松肌肉

放松肌肉可结合少量有氧运动,动作舒缓以减慢心率,也可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛,切记不要突然停止。▲

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