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十种深蹲方式
发布时间:2019-2-26  阅读次数:261  字体大小: 【】 【】【
十种深蹲方式让你的深蹲不再单调!

1.无负重深蹲
  
步骤: 两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后
背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐
一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺

胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。


2.囚式深蹲
  
步骤: 先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。

尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。


3.普利耶式深蹲
  
步骤: 两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度

,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾


4.跳跃式深蹲
  
步骤 :初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至
空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来
自于地面的作用力,然后继续动作。

5.单腿深蹲
  
步骤 :两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完
全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将
重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

6.握持式深蹲

  
步骤 :两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托
举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

7.杠铃深蹲(背部)
  
步骤 :双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,
颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利
用你的脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。

8.杠铃深蹲(胸部)
  
步骤 :和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向
地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,
尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。

9.箭步蹲
  
步骤 :双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的
挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝
盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

10.相扑式深蹲
  
步骤 :两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两
腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。

深蹲的训练很简单,任何情况下只要空闲了就能训练,推荐一周练三次,每次
三组,每组二十个三十个都行,因人而异,每组之间休息一到两分钟…提醒一
下,深蹲最好是负重练习!
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