除了有世界卫生组织最新健康食品排行榜推荐，还因这些普通蔬菜每天都和我们见面，只要做法科学，讲究搭配，天然“食补”赛过“药补”。
刚过去的新年元旦，有更多家庭开始注重吃得“营养”、“健康”；马上农历春节又将来临，卫生营养专家认为，节日的“一日三餐”营养、健康也很要紧。多了解些蔬菜“食补”知识，非常有用。
吃“豆”养生全世界认可
早晨起床喝一杯豆浆，中午食堂吃一个麻辣豆腐，下午逛街喝一碗豆腐脑，晚上全家共吃一锅白菜煮豆腐……中国人的生活中，已离不开吃“豆”。
全世界许多国家都有着吃豆的传统。在亚洲，日本、韩国蔬菜中，吃豆制品流行，日本的纳豆、韩国黑豆都作为减肥降血脂的养生宝物；而在美国、墨西哥等地，吃红白腰豆盛行。由于豆类食品中含有丰富的蛋白质、维生素、钙、铁等营养物质，世界卫生组织健康食品排行榜推荐它是养生保健的佳品。
专家介绍，大豆的蛋白质含量都比较高。其中，黄豆的蛋白质含量最高，占到总营养成分的35%—45%，总蛋白质含量高于肉类。B族维生素也很丰富，如维生素B1、维生素B2的含量是面粉的2倍以上。此外，大豆中还含有丰富的矿物质和脂肪，钙的含量高于普通谷类食品，铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量也较高。
每天吃点大豆，可以预防骨质疏松，提高人体免疫力。其中所含的豆固醇与不饱和脂肪酸具有消脂作用，加上热量很低，可以减轻体重，预防心脑血管疾病。此外，豆制品中含有丰富的维生素E以及大脑和肝脏所必需的磷脂，对延缓女性衰老，改善更年期症状有着明显作用。
吃豆类也分季节和人群
中国中医科学院杨力教授指出，豆类食品营养丰富，但是吃豆也很讲究。不同人群，不同季节以及不同的烹饪方法，都会影响营养物质的吸收。豆制品虽然营养丰富，色香味俱佳，但也不是所有人都适合。胃炎病人尽量不要食用黄豆、蚕豆等豆制品，以免刺激胃酸分泌和引起胃肠胀气。严重消化性溃疡病人也不要多吃，豆中大量的的膳食纤维会对胃黏膜造成机械性损伤。而有痛风的病人，也不宜吃豆类食品。
吃“豆”养生如何做法科学？杨力教授介绍，冬天可以多吃一些黑豆，补肾效果明显；春天可以多吃一些青豆，青豆具有很好的养肝功效；夏天则可以多吃绿豆，防暑降温；秋天可以多吃一些白扁豆、荷兰豆，助消化。老年人用红豆煮粥，既容易消化，又可以养血健脾。而将白扁豆与薏仁或山药煮成粥，孩子吃了可以助消化，对肠胃非常好。另外，将豆类与肉炖在一起，蛋白质可以充分互补，不仅营养更好，还有去油解腻的功效。
卫生营养专家介绍，豆腐的烹制方法多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在还不断有豆腐新品种出现。一日三餐中，最常做的就是白菜炖豆腐。这时豆容易吸收其他食物的味道，非常适合冬季多吃“食补”。
介绍几种白菜炖豆腐做法
传统做法
配料：白菜500克，豆腐250克，葱、姜少许，酱油、白糖、精盐、味精、植物油各适量。制作方法：白菜洗净切成片，豆腐切成块；油入锅内烧热后，葱、姜爆锅后，将白菜入锅炒至六成熟，再将豆腐、酱油、糖、盐入锅，炒至八成熟后，加入适量清水，小火炖10－15分钟后，放入味精搅拌均匀，白菜炖豆腐即成。
海鲜口味
配料：白菜，豆腐，虾皮或海米，白糖，盐，鸡精。制作方法：用四分之一颗白菜，切成一厘米宽的条儿、洗净，豆腐切成1厘米见方的丁，虾皮或海米两大羹勺，洗净待用；放下豆腐丁，大火煮，煮豆腐的时候可以洗白菜切好，切完放进去；菜煮软了，放入虾皮或海米，放微量白糖（提鲜），少许盐，少许鸡精，拌均；再开锅煮一小会入味。
肉味
配料：白菜，板豆腐，瘦肉，鱼肉，虾米，咸鱼肉，葱，姜，麻油，胡椒粉。制作方法：瘦肉、鱼肉分别剁烂，虾米浸软切幼，咸鱼切幼，葱切粒，将各材料放大碗中，加入调味料搅至起胶待用；白菜洗净，放入油、盐、滚水中灼熟盛起；豆腐一开四件，用匙羹挖去少量豆腐，洒上少许生粉，酿入鱼肉，放入油镬中煎至微黄色盛起；下油一汤匙爆香姜片，加入上汤煮滚，放入白菜、豆腐滚片刻，下芡汁稍煮，滚即可原煲上桌，白菜炖豆腐即成。
清淡口味 www.6park.com
配料：白菜250克，豆腐2块，味精、盐、麻油、葱、姜各适量。制作方法：将白菜切成3厘米长的段。豆腐切成小方块，放入开水中焯一下捞出。再将白菜也烫一下，沥干水分，锅中少放油，葱姜炸锅，立即放入盐、汤、豆腐块，烧开后再放入白菜，用小火炖几分钟加入味精，滴入麻油即成。 om
胡萝卜位列健康食品排行榜第二
胡萝卜也叫红萝卜，因含有大量胡萝卜素，还有丰富的丙氨酸等九种氨基酸和钙、磷、铁等矿物质，被世界卫生组织推荐为最新健康食品排行榜中第二位。 m
人们常说“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保健康”。医学研究证实，胡萝卜含有的胡萝卜素对保护视力、促进儿童生长发育效果显著。胡萝卜生吃养血，熟吃补身。还含有较多的钙、磷、铁等矿物质。有治疗夜盲症、保护呼吸道等功能。
卫生营养专家介绍，胡萝卜生食或熟食均可。还可腌制、酱渍、制干。胡萝卜素是脂溶性物质，用油爆炒是最好的食用方式，其营养物质可以充分被吸收。胡萝卜洗净削皮剁成块与鸡或猪骨煲成汤，营养倍增。挑选胡萝卜，品质要求以表皮光滑，形状整齐，心柱小肉厚及无裂口为佳，这种红萝卜质细味甜，脆嫩多汁。此外，萝卜“家族”四种萝卜营养都丰富，中医认为，除红萝卜可以补心、活血养血，心脑血管患者宜多吃；白萝卜可以补气和顺气；青萝卜可以清热舒肝；水萝卜的利尿功能特别好。可以根据个人体质，选择最合适的一种。
■萝卜排骨汤
这个汤简单美味，滋味清甜，非常滋润，冬季养生大有功效。用料：胡萝卜500克、排骨500克、竹蔗250克、陈皮、精盐各少许。做法：将胡罗卜、排骨和陈皮分别洗净，胡罗卜去皮。将竹蔗洗净，去皮切小段；在煲内加入适量清水，先用武火烧至水滚，然后放上以上材料，改用文火煲2小时，调味即可食用。
■胡萝卜饼
也是冬季营养食谱。尤其适合不爱吃蔬菜、萝卜的宝宝“食补”。给偏食的宝宝吃美味的胡萝卜饼，既可保证营养均衡，还可以促进宝宝的食欲，从而摄取合理的营养素，使身体正常发育。原料：胡萝卜250克，面包125克，面包渣75克，鸡蛋3个，牛奶适量，植物油、白糖各少许。制作：将胡萝卜洗净，切碎，放入锅中，注入沸水，使水刚刚漫过胡萝卜，加入少许白糖，盖锅焖煮15分钟。将面包去皮，在牛奶里浸片刻，取出，同胡萝卜放在一起，研碎，加入鸡蛋液调匀，做成小饼，上面涂上打成泡沫的蛋清，沾匀面包渣，备用。将平底锅置火上，放入植物油烧热，放入做好的小饼坯，煎熟即成。特点外酥里嫩，松软适口。
■胡萝卜汁
每天服三次胡萝卜汁，可有效降低血压。但胡萝卜不宜做下酒菜,否则将产生对肝脏不利的毒素，饮用胡萝卜汁后也不要马上饮酒。
每天50克卷心菜赛过吃维生素
冬季多吃卷心菜，好比每天补充一片维生素。世界卫生组织最新健康食品排行榜推荐卷心菜位居前列，原因就在卷心菜不仅味道鲜美，还能防治百病，是名副其实的“蔬菜之王”。
卫生营养专家介绍，卷心菜营养相当丰富，富含维生素A，比西红柿多3倍；矿物质钙，比黄瓜多4倍；抗溃疡因子的维生素U在绿色蔬菜中居于首位；含有大量的维生素C、纤维素以及碳水化合物及各种矿物质，还含有大量维生素E和胡萝卜素，均具有抗癌作用。除此之外，卷心菜还含有药用功效，能提高人体免疫力，预防感冒，富含延缓衰老的抗氧化成分，具有抵抗衰老的作用。特别是卷心菜的叶子，抗氧化作用尤其强。卷心菜还具有抗癌功效，尤其是对乳腺癌、结肠癌和肝癌预防效果很好。卷心菜还含有纤维素、碳水化合物及各种矿物质。是糖尿病、肥胖患者、怀孕的妇女和贫血者的理想蔬菜，也是重要的美容蔬菜。
■清炒卷心菜
挑选卷心菜时，寒霜打过，外层叶子越多越嫩的卷心菜越好。原料：卷心菜，300克；精盐5克；酱油20克；白糖，5克。做法：将卷心菜去老叶，根，用水洗净，切3厘米的丝长，1.5厘米宽，用开水烫一下，冷水中过凉，捞出控尽水分。把酱油，精盐，白糖，香油放入碗中调匀，倒入卷心菜中，拌匀，一小时后即可。特点是：脆嫩香甜，原汁营养丰富。 m
蘑菇是“维生素A宝库”
俗话说：“三九补一冬，来年无病痛。”冬季补充营养食物，对春季抵抗疾病发生非常有帮助，营养学专家对此建议，冬季蘑菇是“维生素A宝库”，为了自己的健康，我们实在是一天都不该离开蘑菇。
蘑菇营养丰富，味道鲜美，自古以来被列为上等佳肴，是高蛋白、低脂肪，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分的健康食品。经常食用蘑菇能很好地促进人体对其他食物营养的吸收。蘑菇含有多种维生素。很多蘑菇中都含有胡萝卜素，在人体内可转变为维生素A，因此蘑菇有“维生素A宝库”之称。蘑菇富含18种氨基酸，有些蘑菇中蛋白质的氨基酸组成比例比牛肉更好。研究发现，蘑菇的营养价值仅次于牛奶。人们一般认为，肉类和豆类食品中才分别含有较高的动物蛋白和植物蛋白，其实蘑菇中的蛋白质含量也非常高。
蘑菇还有五大不为人知的好处。据专家介绍，每餐蘑菇的热量大概只有20大卡，却蕴藏了大自然的精华，是非常健康的食物。蘑菇里的营养有助心脏健康，并能提高免疫力。蘑菇具有除了酸甜苦辣咸之外的第六种味道“鲜味”，当它们与别的食物一起混合烹饪时，风味极佳，是很好的“美味补给”。大多数新鲜蔬菜和水果都不含维生素D，只有蘑菇是个例外。并且，其中的维生素D含量非常丰富，有利于骨骼健康。蘑菇还具有非常的抗氧化能力，可以与一些色泽鲜艳的蔬菜媲美，比如西葫芦、胡萝卜、花椰菜、红辣椒。研究显示，如果每餐用100克蘑菇代替炒饭之类的主食，并且坚持一年，可以少摄入1.8万大卡的热量，相当于两公斤脂肪。值得减肥者予以重视。
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