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跑步五公里,什么样的速度才达标?配速标准告诉你,如何才算健康
发布时间:2022/6/10  阅读次数:237  字体大小: 【】 【】【
跑步,相信大家都不陌生吧,常见的跑步长度有2000米、5000米、10000米,对于不经常运动的人来说,5000米的还是具有一定的挑战的。对于经常跑步的人来说的话,难度系数并不大。
但是,大家会发现,同样的5000米,不同的人配速上面却存在的一定的差异,有些人需要30分钟、有些人需要40分钟甚至更久。

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什么样的速度才达标?

我们可以将跑5000米的人简单地分为三大类:第一类,不经常长跑的人;第二类,有长跑习惯的人;第三类,专业的跑步人员。

·不经常长跑的人:

对于这一类人来说的话,前期并不要考虑配速问题,只要能坚持下来,就已经算很棒了。当然,对于刚刚开始跑步的人来说,直接挑战5公里还是具有一定的难度的,因此在跑步的时候,不要急于求成,根据自身情况来定。如果一开始很难跑完5公里,可以先完成1-2公里,随后慢慢地递增。

·有长跑习惯的人:

对于有长跑习惯的人来说,跑个5公里的难度并不大。一般情况下只要能保证5公里的配速在40分钟之内的话,就合格了。当然,随着年龄的增长体力会慢慢地出现变化,这个时候的配速也会相对延长,如果是60岁以上的话,并不建议每天跑5000米,可以选择隔天跑,以免影响到健康。

·专业的跑步人员:

对于这一类人来说,5000米属于小意思。此类人的5000米配速,应该维持在25~30分钟之内。如果将配速控制以上范围内的话,难度系数也会有所提高,不仅要保证时速的均匀,还要保证心肺健康。

看到这里,相信有人会有这样的想法:我每天走路便会感觉到精疲力尽,为什么还有哪么多人愿意进行5000米的长跑呢,难道他们不累吗?

答案在于:坚持长跑运动,会收获许多好处。

02
坚持5000米长跑,会收获哪些好处?

·可以燃烧体内的脂肪

在长跑的时候会消耗掉大量的能量,体内堆积的脂肪可以得到较好的燃烧,从而达到减肥的效果,当减肥成功以后,可以降低一些慢性疾病的发生。

·皮肤状态会变好

坚持长跑的话,皮肤状态会变好。因为在长跑的时候人体都会流汗,从而将皮肤表层的毒素排出体外,使人们的皮肤状态变得越来越好。

·可以预防钙流失

随着年龄的增长,钙流失的现象会变得越来越严重,这个时候很容易导致出现骨质疏松的现象,然而每天坚持长跑运动时,人体会接触到阳光,从而促进体内钙元素的吸收,从而降低骨质疏松的发生。

“生命在于运动”,虽然说每天坚持跑步有助于身体健康,但是也不能盲目地随便瞎跑,尤其是像5000米的长跑,如果跑步过程中出现不当行为的话,则有可能会影响到身体健康。


03

长跑的时候需要注意哪些事项?

·在跑步之前需要进行适当的热身运动

在跑5000米的之前,一定要做热身运动,这样可以及时调整身体状态,使身体的血液循环变得更加流畅,使全身各个组织的肌肉和韧带等组织能够得到充分的氧气和血液供应。此外,运动之前进行适当的热身运动,可以提前的让身体适应运动的状态,这样才能将运动的效果达到最优。

·跑步过程中需要保持正确的跑步姿势

虽然说跑步这个运动很简单,但是在跑步的过程中还是有一定的讲究的。建议跑步的时候采取小步幅、高步频的跑步姿势,这样落地比较轻缓,膝盖受到的冲击力比较小。如果跑步的步幅太大,会产生更高的腾空,落地的时候,腿部的肌肉以及膝盖的关节和韧带等结构和组织则会受到更大的冲击力,久而久之则会增加受伤的几率。根据科学研究发现每增加10%的步距,就会增加6%的受伤几率。

·跑步后不可立即倒地休息,需要适当地拉伸

跑完5000米以后,先简单的走上一段时间,使身体慢慢的放松下来,当然如果这个时候因为流汗过多,出现低血糖、能量不足的现象时,可以及时的补充人体需要的能量和水分。随后,可以简单地进行一下拉伸运动,这样可以缓解运动时的肌肉紧张,使人体的肌肉慢慢地放松下来,从而缓解疲。

村上春树曾写道:

世上常有人嘲笑每日坚持跑步的人:「难道就那么盼望长命百岁?」我却以为,因为希冀长命百岁而跑步的人,大概不太多。怀着「不能长命百岁不打紧,至少在有生之年过得完美」这种心情跑步的人,只怕多得多。同样是十年,与其稀里糊涂地活过,目的明确、生气勃勃地活当然令人远为满意。

我说:这或许就是热爱。跑步给我的回报不仅仅是健康的体魄,更是一种对待生活的态度,一种积极向上的感觉,这种感觉带给我快乐。跑步,也是这个世界上为数不多的,努力就会有收获的事情之一。只要你跑了,你付出的多,你比别人勤奋,你就能跑得更快、更远。
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