爬楼梯时，有的人爬不了几层就气喘吁吁，有的人则能一口气上好几层。

这不仅是体力好坏的体现，近日一项新研究发现，爬楼梯还是检验心脏是否健康的指标之一。



《生命时报》结合研究采访专家，告诉你如何通过爬楼梯自测心脏健康，并教心脏不好的人几个运动原则。

受访专家中南大学湘雅医院心内科副教授 钱招昕

武汉市中心医院心血管内科副主任医师 周炜

湖南中医药大学第一附属医院心血管内科主治医师 袁华

1分钟爬4层楼，心脏更健康

西班牙科鲁尼亚大学医院近日研究发现，如果能在1分钟内爬4层楼梯，说明心脏更健康。



研究人员选取了165名确诊或疑似冠心病的患者，他们用力时都有胸痛或呼吸急促等表现。研究开始，受试者要在跑步机上行走或跑步，然后逐渐加快速度，并一直走到精疲力尽为止。

休息15~20分钟后，研究人员为其计时，要求他们快速（中间不停下来）爬上4层楼梯（共60级台阶）。然后，比较受试者在跑步机测试中的代谢当量（MET）和他们爬楼梯的时间。

其中，代谢当量指维持静息代谢所需要的耗氧量，是表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标，可用于于评估心肺功能。1MET=耗氧量3.5毫升/(千克·分钟)。



结果发现，那些在不到40~45秒内爬上四层楼梯的人，在跑步机测试中达到9~10个单位代谢当量。

先前的研究表明，在运动测试中，达到10个单位代谢当量的人，死亡风险降低1%。

用时1.5分钟或更长时间爬楼梯者，在跑步机测试中达到的代谢当量低于8个单位，这意味着他们的死亡风险为2%~4%；用时1.5分钟或更长时间爬楼梯的人，58%存在心功能异常；花不到1分钟爬楼梯的人中，只有32%心功能异常。

在欧洲心脏病学会2020年度“最佳影像学”科学大会上宣读的这项研究成果表明，爬楼梯测试是检查心脏健康状况的一种简单方法。如果爬60级台阶要花1.5分钟以上，说明心脏健康状况不太理想，体检或做和心脏相关检查时就要格外留心。

心脏最受不了8种刺激

心脏一刻不停地在体内跳动，更需要小心呵护。以下8种刺激更容易加速它报废。

发力太猛

临床发现，颈动脉狭窄、斑块已成为心脑血管病的重要病因。一旦颈动脉内不稳定的斑块“受刺激”脱落，会给心脑血管带来重创，引发心梗、脑梗，甚至生命危险。

患有心脑血管病的人，生活中不要有猛回头等动作，以免发生意外；

避免需要突然发力的动作，比如打羽毛球、篮球；

早上起床时不要突然坐起来，可以平躺两三分钟，再扶着床头慢慢坐起来；

不要突然变换体位，比如从蹲位变为站位，可能造成暂时性脑缺血，出现站立不稳、眼前发黑、晕厥等情况，容易摔倒；

排便时也不宜过分憋气用力，否则胸腔压力会瞬间升高，回心血量也会减少，从而诱发心绞痛、心律失常，甚至猝死。

温度过高

高温环境中，人体出汗多，饮水不足，容易造成血容量偏低。此时，皮肤血管会过度扩张，血流增加，内脏血流量减少，生理机能会随之降低。

另外，高温环境会影响神经内分泌系统，表现为烦躁、抑郁等。这些是诱发血压波动、冠心病急性发作的重要因素。

建议供暖后室内较热时，注意及时补充水分；蒸桑拿、泡温泉时间不宜过长。

贪凉

临床发现，秋冬是心脑血管病的高发季节。这是由于此时气温较低，会激活交感神经系统，导致心率加快，外周血管阻力增加，进而令血压升高，心脏负荷加大，造成急性血管阻塞，引起心绞痛和心梗。

研究表明，气温每下降10℃，心脏病发病风险会上升7%。建议大家冬季出门做好保暖工作，戴上帽子、围巾和手套。

脾气急

爱生气的人，心脏疾病的发病风险和致死率都较高。脾气急躁是A型行为特征的表现，这类人还可能存在争强好胜、不耐烦、急于求成等特点，令自己长期处于高应激反应状态，这会直接损伤心肌细胞和血管内皮细胞。



研究发现，A型行为模式与高血压、冠心病、心律失常等疾病的发生密切相关。

爱悲伤

悲伤是对失望和挫折的正常心理反应，但过度悲伤，甚至抑郁会增加血液中葡萄糖和游离脂肪酸的含量，加重氧化应激反应，促进动脉粥样硬化，以及冠心病和高血压的发展。

累得慌

通常情况下，劳累不会导致心脏病，但过度劳累会使心血管系统承受较大压力。心脏病患者本身就处于代偿/失代偿的边缘状态，过度劳累会加重心脏负荷，打破平衡，从而诱发心肌缺血、心律失常、心衰加重。

吃太撑

饱餐后，为了充分消化吸收食物，血液会大量向胃肠道分流，造成血液在体内重新分配，心脏供血相对减少。

另外，食物中的脂肪、盐分被吸收进入血液，会使血液黏稠度增加，以及钠水潴留。这些因素均可造成心肌缺血，心衰加重，甚至心梗急性发作。

喝大酒

长期过量饮酒，一方面会使血液黏稠度增加，诱发高脂血症或动脉硬化；另一方面，会促使心肌细胞凋亡，导致酒精性心肌病。

饮酒后数小时内，血管都处于扩张、血流加速的状态，可暂时降低血压，但心率会随之加快，易导致心脏病急性发作。

心脏不好，从下肢开始运动

运动就像在给心脑血管做“按摩”，也要重视量和度。对于大多数人来说，步行、快走、跑步、骑车、游泳等有氧运动的益处远超风险，可从低强度运动开始，然后逐渐增加为中等或高强度。

心脑血管病患者参加运动有一定危险性，运动量、次数、时间要在医生指导下“量体裁衣”。美国心脏学会在声明中给出6点提醒：

运动前要充分热身，以缓慢的速度做5~10分钟的伸展运动、柔软体操，防止关节和肌肉损伤，同时逐步增加心率，使心脏和肺逐渐进入状态；

先在平整的地面上步行6~8圈，逐渐过渡到步行上坡、竞走，或参加强度更大的运动，但前提是没有出现气短、头重脚轻、胸痛或胸闷等症状，且没有膝关节疾病，比如骨关节炎；

逐渐延长运动时间，一开始增加5~10分钟，随着心功能的恢复，运动时间再慢慢延长到30分钟或更久，每周应活动3~5天，最好上下午各1次，随后可增加至每天都活动；

当环境因素导致心脏压力增加，比如去高湿度或高海拔地区时，要降低运动强度；

运动后应通过缓慢步行的方式平静下来，让心率恢复正常；

如果运动过程中出现胸痛、胸闷或严重气短等症状，要立即停止，并寻求医生帮助。



需要强调的是，心脏病患者运动应自下而上，即先从下肢运动开始，再过渡到上肢运动。因为进行上肢运动时，血液回流到心脏较容易，仅需要心脏搏动和胸腔吸气运动，产生负压吸引即可。

因此，一旦上肢运动过度，就容易导致大量血液回流至心脏，增加心脏耗氧量，进而提升心血管事件的发生几率。

下肢运动则不然，一方面由于重力作用，另一方面脚部血液返回心脏的路程较长，加上回流过程中有腹压的阻力，所以脚部血液需要有足够的压力才能顺利返回，相较于上肢运动来说，单次动作回流至心脏的血液就会较少。所以，进行下肢运动诱发心血管事件的几率更低，相对来说更安全。

体力较弱且处于恢复期的心脏病患者，推荐以耐力性有氧运动为主，步行就是不错的选择。

做上述下肢运动时，心率应控制在180-年龄（岁）以内，60岁以上或体质较弱的中老年人，应保持在170-年龄（岁）以内。

每次运动应持续30~60分钟，其中包括10~15分钟的热身活动，以及5~10分钟的整理活动（主要以慢走为主），真正的锻炼时间为20~30分钟，至少要达到15分钟，每周运动3~4次。

半个月到1个月后，可逐渐增加上下肢配合运动，比如太极拳、保健操等。

一旦运动过程中出现不适，要立即停止，必要时马上就医；运动量应循序渐进，从低强度开始，效果一般至少需要6周才能显现，一旦停止，效果会逐渐消失；1~2个月后，要到医院复查，并重新评定锻炼效果，以便医生及时对运动处方进行改进。

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