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爱吃蔬菜的人心脏更坚强!这5类菜餐桌上不能缺
发布时间:2020/7/17  阅读次数:154  字体大小: 【】 【】【
如果世界上没有蔬菜会怎样?大航海时代的船员们给了我们答案。

  1519~1522年,麦哲伦率领一支由5艘船只、200多人的队伍,完成了人类历史上第一次环球航行。

  麦哲伦船队航线

  但这次航行伤亡惨重,最后仅有1艘船、18人活着回到了西班牙,就连麦哲伦也客死异乡。

  带走大部分人生命的,是有“海上凶神”之称的坏血病。后来,人们发现坏血病是因缺乏维生素C而导致的,因为当时无法在船上长期保鲜食物,尤其是水果和蔬菜。

  除了维生素C,蔬菜中还含有多种有益身体的营养。多酚类、生物碱类、类胡萝卜素、有机硫化物……这些营养素一直守护着你的心脏。《生命时报》采访营养专家,教你吃对蔬菜,从中摄入足够的护心营养。

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

  首都保健营养美食学会副会长 王旭峰

  武汉市中心医院临床营养科主任   许淑芳

  蔬菜里有4类护心营养素

  营养学杂志《Nutrient》上发表的一篇综述,详细地介绍了蔬菜中的营养素对心血管疾病的保护作用。

爱吃蔬菜的人心脏更“坚强”! 这5类是餐桌上不能缺的菜

  多种维生素  

  防慢病

  蔬菜中的维生素K、维生素C、有机硫化物和硝酸盐也对慢性疾病的预防有益;钾、镁、膳食纤维、类胡萝卜素等成分,都有利于预防心脑血管疾病。

  多酚类物质  

  抗氧化

  葡萄里的花青素,洋葱里的槲皮素,都属于多酚类物质。这类物质是极强的抗氧化剂,能清除体内的自由基,对心血管有一定的益处。

  硫化物

  防血管硬化

  有机硫化物包括大蒜和洋葱里的辣味物质,以及西兰花、芥菜、圆白菜中的硫甙类防癌物质。它们能够降低炎症反应,同时抑制血小板的聚集,从而有利于预防动脉硬化。

  硝酸盐  

  扩张血管

  绿叶蔬菜、萝卜和甜菜中的硝酸盐,又叫“含氮物”,在唾液-胃-肠的环境中,可缓慢地转变成亚硝酸盐,再变为一氧化氮,起到扩张血管、增加局部血流量的作用,有利预防动脉硬化性心血管疾病。

  需要注意的是,这里提到的硝酸盐,与剩菜里的亚硝酸盐不是同一类物质。

  在这些营养素的共同作用下,蔬菜对健康的好处,是吃保健品、提取物、维生素片无法完全替代的

  5类蔬菜吃出健康心脏

  研究人员梳理了多项研究后,发现这5类蔬菜能给心血管疾病预防带来好处,你不妨把它们加入每天的食谱里。

爱吃蔬菜的人心脏更“坚强”! 这5类是餐桌上不能缺的菜

  1

  深绿色叶菜

  该综述中的多数研究认为,绿叶菜吃得越多,心脑血管疾病的患病风险越低,

  降低风险的程度在11%~51%之间。

  绿叶菜就是颜色深绿、叶子比例较大的蔬菜,包括菠菜、苋菜、小白菜、油菜、芥蓝、茼蒿、木耳菜、空心菜、绿生菜等。

  推荐吃法:凉拌或快炒

  生吃蔬菜利于保留最多的营养,而熟吃一般可以增加摄入量。

  一些蔬菜如菠菜含有较多草酸,可用热水焯一下,再凉拌吃;其他类型的绿叶菜可炒食,切好后宜迅速下锅,急火高温快炒,以免其中含有的酶在长时间高温下失活,同时减少维生素C的损失。

  2

  十字花科蔬菜

  多吃十字花科蔬菜,有利于降低冠心病风险,预防多种类型的心脑血管疾病。

  十字花科蔬菜包括西兰花、白色菜花、圆白菜、小白菜、油菜类、芥菜、芥蓝萝卜、白菜等。

  推荐吃法:急火快炒或焯烫

  新鲜十字花科蔬菜先洗后切,尽量保留大块,不宜切得太碎,上锅急火快炒,以防营养素大量流失。烹好后,建议尽快食用,避免反复加热。

  也可焯烫后凉拌食用,搭配富含蛋白质的食物,有利于更好地利用有效成分。

  3

  葱类蔬菜

  芬兰社会保险研究报告称,女性每天吃5克以上的葱属蔬菜,和5克以下的相比,冠心病风险下降了50%。

  葱属蔬菜包括大蒜、大葱、小葱、洋葱、韭菜等。

爱吃蔬菜的人心脏更“坚强”! 这5类是餐桌上不能缺的菜

  推荐吃法:生食或快炒

  大蒜素遇热容易失效,因此生吃大蒜的效果要好于熟吃,可将新鲜生蒜切片或捣碎,放置10~15分钟后再吃,更有利于大蒜素的生成。

  4

  黄-橙-红色蔬菜

  经典的西方健康研究——佛雷明翰后代研究结果显示,每天多摄入一份番茄制品,心血管疾病风险可降低6%,冠心病风险降低10%。此外,食用红薯、南瓜、胡萝卜等黄橙色蔬菜,可使心脏病患病风险降低23%。

  黄-橙-红色蔬菜包括番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜等食物。

  ◉推荐吃法:炒或蒸

  由于番茄红素、胡萝卜素等都属于脂溶性营养素,在与油脂混合时更易吸收,此类食物用少量油烹炒熟吃,营养素更易吸收。

  这类食物也可以蒸着吃,蒸菜的时候可根据切块大小灵活调整时间,避免蒸的时间过长造成营养损失。

  5

  豆类蔬菜

  豆类属于营养价值极高的高镁低钠食物,含有丰富的优质蛋白质和植物甾醇。常吃可以降低胆固醇和甘油三酯水平。

  我国常见豆类蔬菜包括嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆、眉豆等,其他豆类包括黑豆、红豆、鹰嘴豆等。

  ◉推荐吃法:打浆、熬粥

  黑豆、黄豆可提前浸泡后打成豆浆后食用;绿豆、红豆可熬汤,也可浸泡一下,再用于熬粥或搭配大米做杂豆饭;豌豆、四季豆、毛豆可用来炒菜,与玉米粒或虾仁同炒,不仅色泽好看,营养也丰富。

  5个“一”锁住蔬菜营养素

  多油、多盐的烹饪方法会降低蔬菜的健康益处,焯烫也会丢失蔬菜中大部分的类黄酮、硝酸盐、叶酸、维生素C等健康成分。

爱吃蔬菜的人心脏更“坚强”! 这5类是餐桌上不能缺的菜

  想完完整整拥有蔬菜中的护心营养素,这5个建议你用得上。

  数量多一点

  吃足够的蔬菜,是健康饮食的基础。再耀眼的健康蔬菜明星,都不能替代足够的总量。

  中国营养学会的推荐,每天吃300~500克蔬菜,其中要有一半绿叶菜。

  种类多一点

  不同种类的蔬菜营养价值各有千秋,每天至少吃5种;深色蔬菜营养素多样且丰富,也建议多错一点。

  油盐少一点

  炒菜放大量油,容易造成热量超标;一些脂溶性的营养素,会溶解在油里面,最后随着菜汤一起被倒掉。盐过量则容易对心血管产生不利影响。

  温度低一点

  快炒、生吃的方式,可避免高温破坏营养素。

  含水量高、口感清脆,没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃,比如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。

  习惯炒菜的人,可少量用油急火快炒。这样做加热时间短,水溶性营养素总体损失较小;而胡萝卜素等脂溶性营养素,也不会随着过多的油汤被倒掉。

  吃新鲜一点

  多吃应季的新鲜蔬菜,少吃腌菜、酱菜等加工过的蔬菜。

  需要提醒的是,疫情期间情况特殊,生吃果蔬时一定要彻底洗净,且近期最好不要生吃动物性食物,比如三文鱼、鸡蛋等食物。▲

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